Savoureuses Recettes du Régime Méditerranéen

Les Savoureuses Recettes du Régime Méditerranéen

Ce livre va vous parler de cuisine qui vous fait du bien, de super aliments, de recettes simples et délicieuses. Mais tout d’abord on va vous donner quelques infos autour du régime méditerranéen ou diète méditerranéenne.

Le Régime Méditerranéen ou le régime alimentaire qui vous veut du bien

Le régime méditerranéen (ou régime crétois ou diète méditerranéenne) est un régime alimentaire inspiré par le comportement alimentaire des pays bordant la mer Méditerranée. Il est principalement basé sur la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales, d’herbes aromatiques et d’huile d’olive. Ce régime crétois modère très fortement la consommation de lait, de produits laitiers, de viandes carnées. C’est dans l’après-guerre immédiate que certains scientifiques (américains) se sont aperçus que les Crétois souffraient peu de maladies cardio-vasculaires, ce qui leur permettaient d’atteindre un age respectable en bonne santé. Plus tard, cette diète méditerranéenne a été étudiée pour connaitre aussi ces effets bénéfiques sur les maladies dégénératives du cerveau (Alzheimer et Parkinson). Le régime méditerranéen a été ajouté au Patrimoine Immatériel de l’Humanité de l’Unesco en 2010 et a mis particulièrement en avant certaines communautés de la Méditerranée (Cilento (Italie), Coron (Grèce), Soria (Espagne), Chefchaouen (Maroc), Agros (Chypre), îles de Hvar et de Brač (Croatie) et Tavira (Portugal)). Il existe un régime DASH (comme Dietary Approaches to Stop Hypertension) mis au point par le ministère de la Santé américain qui se rapproche du régime méditerranéen mais qui se préoccupe beaucoup plus de la teneur en sodium du régime alimentaire.

Le régime méditerranéen se voit attribuer beaucoup de vertus notamment dans la prévention des cancers du système digestif et dans les maladies cardio-vasculaires. L’institut national du Cancer rappelle dans ces préconisations de manger moins :

  • de viande rouge (500 grammes par semaine) et en plus c’est bon pour la planète
  • de charcuterie
  • de réduire le sel ajouté

Les comportements alimentaires qui ont une action sur la protection et la prévention des cancers sont :

  • privilégier les aliments complets riches en fibre
  • consommer 5 fruits et légumes par jour soit 400 grammes
  • privilégier les aliments à faible densité énergétique c’est à dire avec des faibles taux de sel, de sucre et de graisse

Tout cela démontre bien les qualités et l’intérêt du régime méditerranéen comme facteur de prévention des cancers.

Et le vin dans le Régime Méditerranéen ?

Bien sûr, les pays des bords de la Méditerranée sont connus pour être presque tous des producteurs de vin. Donc le vin est intégré dans le régime méditerranéen même si la préconisation reste de boire toujours avec modération. Le vin reste un des piliers de ce que l’on appelle communément le French Paradox, observation faite sur les maladies cardio-vasculaires moins importantes que dans d’autres pays pour des régimes alimentaires mélangeant la richesse en matières grasses et le vin (Sud Ouest et Provence). Les Méditerranéens sont des adeptes de l’apéritif dînatoire : pas de consommation d’alcool sans manger. Et comme le disait Plutarque :

Nous ne nous asseyons pas à la table pour manger mais pour manger ensemble. 

Les Savoureuses Recettes du Régime Méditerranéen

Ce livre a été rédigée par Marie Chioca auteure, créatrice et photographe culinaire d’origine niçoise. Elle tient un blog savoureux : Saines Gourmandises. Vous pouvez voir la présentation de Marie Chioca sur ce livre. C’est un livre de recette mais aussi il y a pas mal d’informations sur la qualité des aliments et la préface du Dr Michel de Lorgeril (cardiologue et chercheur au CNRS) et de Patricia Salen (diététicienne et assistante de recherche à la faculté de Grenoble). Si vous souhaitez vous procurer ce livre que je vous recommande vous pouvez le commander sur le site de l’éditeur Terre Vivante.

Une recette effectuée : Ragoût de riz et de lentilles

Bien sur nous avons testé certaines des recettes de ce livre et je dois dire que nous nous sommes régalés. Le chapitre du livre réservé aux antipasti intitulé « Autour d’un Verre » est particulièrement remarquable notamment avec la recette du Sfincio di San Vito, sorte de pizza sicilienne absolument remarquable. Mais voici celle très simple du ragoût de riz et de lentilles, recette végétalienne chypriote, proche des recettes du mujadarra libanais ou du dhal indien.

Ingrédients pour 4 personnes pour le ragoût de riz et de lentilles

  • 250 g de lentilles vertes ou blondes
  • 1 bonne poignée de pignons
  • 1 feuille de laurier
  • 250 g de riz demi-complet (basmati de préférence)
  • 4 oignons
  • 1 carotte
  • 6 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de cumin et de cannelle
  • 1 légère pincée de piment de Cayenne si on souhaite relever le plat

La recette du ragoût de riz et de lentilles

Dans un grand faitout d’eau froide non salée, mettre les lentilles à cuire 45 minutes avec le laurier. Environ 20 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez le riz. Pendant ce temps, émincer les oignons et la carotte d’une grande cocotte ou une sauteuse, et les faire rissoler à l’huile d’olive avec un peu de sel jusqu’à ce qu’ils deviennent parfaitement tendres et délicieusement caramélisées. Ajouter éventuellement les épices. Égouttez les lentilles et le riz et les transférer dans la cocotte des oignons. Bien saler, poivrer, pimenter un peu, mélanger puis laisser mijoter 5 à 10 minutes avant de servir.

Voici le résultat fait par nos soins :

Ragoût Riz - Lentilles - régime méditerranéen

Que boire avec le ragoût de riz et de lentilles ?

Comme tout plat végétalien, se pose la question : rouge ou blanc ? Et pourquoi pas un rosé ? La trame de ce plat est amidonné donc avec une texture en bouche. On peut essayer le rouge léger ou le rosé de table. Je vous propose :

Le Chemin des Rêves – Abracadabra Rosé

Chemin des Rêves Abracadabra Rosé - régime méditerranéen

Domaine des Conquêtes – Guillaumette Rouge

Domaine des Conquêtes - Guillaumette Rouge - régime méditerranéen

 

Cette entrée a été publiée dans Recettes le par Sylvain.
À propos Sylvain

Créateur du site Midi-Vin et spécialiste achat en ligne de vin du Languedoc

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